زندگی به سبک پالئو خودایمنی

دکتر سارا بلنتاین معتقد است جای دادن آب استخوان در رژیم غذایی از دو جهت برای سلامت ضروری می باشد:

آب استخوان

برای درست کردن آب استخوان، میشه از استخوان های حیوانات و پرندگان مختلف (از جمله بره(گوسفند)، مرغ، خروس، بوقلمون، شتر، گاو، ماهی، بلدرچین، .) استفاده کرد. اگر بتونید به قصاب بگید استخوان های بزرگ (مثل استخوان های گاو و شتر) رو چند قسمت کنه بهتره.

مواد مورد نیاز: 

۱.استخوان به میزان لازم

۲.یک قاشق غذاخوری سرکه ی سیب طبیعی.(اختیاری)

۳.دو عدد پیاز متوسط (پوست گرفته و بدون ریشه)

۴.شش تا هشت عدد ساقه ی کرفس شسته شده.

۵.چهار تا پنج عدد هویج شسته شده

۶.شش تا هشت عدد حبه ی سیر

۷.یک قاشق چایخوری نمک

۸.آب به میزان لازم

۹. سه عدد برگ بو (اختیاری)

این دستور آب استخوان، طبق نظر دکتر سارا بلنتین است اما شما میتونید از سبزیجات یا ادویه ها و چاشنی های مجاز دیگه هم که با بدنتون سازگاره و خواص درمانی داره استفاده کنید، مثل زردچوبه، زنجبیل، چوب دارچین، جعفری،غیره

 دستور تهیه ی آب استخوان:

۱. استخوان ها را درون یک قابلمه ی بزرگ قرار دهید. چند لیتر آب (در حدی که استخوانها را بپوشاند) و سرکه ی سیب را به قابلمه اضافه کنید. (من سرکه نمیریزم.)

۲. قابلمه را بر روی شعله ی گاز قرار دهید، درپوش آن را بگذارید، و اجازه دهید تا به نقطه ی جوش برسد.

۳.بعد از آنکه به جوش آمد، شعله ی گاز را کم کنید و بگذارید به مدت ۲۴ الی ۴۸ ساعت روی حرارت کم بماند. (من معمولا  برای ۲۴ ساعت میگذارم بمونه) (درپوش قابلمه ی من طوری هست که اجازه میده بخار از قابلمه خارج بشه و اگر استخوان ها بزرگ باشه گاهی لازم میشه چند بار  تو شبانه روز بهش آب جوش اضافه کنم)

 ۴. در چهار الی هشت ساعت آخر، سبزیجات، سیر، نمک، و برگ بو را به قابلمه اضافه کنید. (من برگ بو نمیریزم و فیبر خارجی ساقه های کرفس و میگیرم). مجدداً شعله ی گاز را زیاد کنید تا آب به جوش بیاید.بعد از رسیدن به نقطه ی جوش، شعله ی گاز را کم کنید و اجازه دهید  سبزیجات در آب استخوان بپزد و آماده شود.

۵.در دو الی چند ساعت آخرکار، در پوش قابلمه را بردارید و هر از گاهی آن را به هم بزنید.

۶.آب استخوان را از صافی مخصوص عبور دهید و درون قابلمه یا ظرف دیگری بریزید.

۷. میتوانید سبزیجات را با خوراکهایتان استفاده کنید یا اینکه دور بریزید‌. 

در تهیه ی آب استخوان بهتر است از استخوان های حاصل از دام و طیور چرا رفته و سبزی خوار استفاده شود.

دکتر سارا بلنتاین معتقد است جای دادن آب استخوان در رژیم غذایی از دو جهت برای سلامت ضروری می باشد:

دستور غذا: "میشل" نویسنده ی سایت "unboundwellness" 

مدت زمان آماده سازی: 15 دقیقه،

مدت زمان پخت: 40 دقیقه،

کل زمان آشپزی: 55 دقیقه (حدوداً یک ساعت)

توضیحات:

این سوپ یک غذای کامل و مغذی است که در رژیم پالئو/پِیلیو (Paleo)، رژیم خودایمنی (AIP)، و رژیم whole30 مجاز است.

مواد لازم برای تهیه و ساخت این غذا:

» 2 قاشق غذا خوری روغن آووکادو (یا سایر روغنهای مجاز)

» 1 عدد پیاز نگینی شده

»  3 حبه سیر خُرد شده بصورت ریز

»  به انداره ی یک انگشت شست زنجبیل رنده شده

»  3 عدد ساقه ی کرفس، خُرد شده

»  2 فنجان هویج، خُرد شده

»  1 عدد کلم پیچ سبز سایز متوسط، خُرد شده و مغز سخت وسط آن جدا شده

»  5 فنجان آب استخوان مرغ

»  2 قاشق چایخوری سرکه ی سیب

»  1 قاشق چایخوری پودر زردچوبه

»   قاشق چایخوری نمک

»  حدود 400 گرم گوشت مرغ پُخته و ریش ریش شده (تکه تکه شده)

»  1 قاشق غذاخوری جعفری خُرد شده

روش و مراحل آشپزی:

1. در یک قابلمه ی بزرگ، روغن آووکادو را روی حرارت متوسط گرم کنید.

2. پیاز، سیر، و زنجبیل را به مدت 3 الی 4 دقیقه تفت دهید (یا تا زمانی که پیاز شفاف و خوشبو شود.)

3. کرفس و هویج را به قابلمه اضافه کنید و برای 3 الی 4 دقیقه ی دیگر تفت دهید تا کمی نرم شود.

4.کلم پیچ را به آن بیفزایید و به مدت 2 الی 3 دقیقه بپزید تا کمی آب بیندازد.

5. آب استخوان، سرکه ی سیب، زردچوبه، نمک، و مرغ های آماده شده را درون قابلمه بریزید و بخوبی هم بزنید تا مخلوط شوند.

6. زیر شعله را کم کنید و بگذارید به مدت 30 دقیقه بصورت ملایم بپزد (تا زمانی که سبزیجات نرم شود، سوپ جا بیفتد و خوش طعم تر شود.)

7. برای چاشنی بیشتر می توانید به آن ادویه اضافه کنید. سوپ را با کمی جعفری خُرد شده و تازه سرو کنید.

روش پخت: روی شعله گاز، دسته بندی: یک-قابلمه

تغذیه

هر وعده معادل (کالری: 317)، (چربی: تقریباً 10 گرم)، (کربوهیدرات: تقریباً 28 گرم)، (فیبر: 9.4 گرم)، (پروتئین: تقریباً 30 گرم)

توجه

اطلاعات تغذیه ای فوق الذکر تخمینی است و شامل مواد اولیه ی اختیاری نیست.

آدرس کامل سایت مرجع: 

https://unboundwellness.com/anti-inflammatory-turmeric-cabbage-soup/

آدرس کامل این مطلب: 

http://paleo-khodimeni.blog.ir/post/anti-inflammatory-turmeric-cabbage-soup

 دستور غذا: بلاگر سایت paleo-khodimeni.blog.ir

مدت زمان آماده سازی: 15 دقیقه

مدت زمان پُخت: 45 دقیقه

کل زمان آشپزی: 1 ساعت

توضیحات:

مجاز در رژیم خودایمنی (AIP)، رژیم پالئو/پِیلیو (Paleo)، رژیم whole30

 مواد لازم: 

»  دو فنجان کدو حلوایی، شُسته، پوست گرفته و خُرد شده

» 1 عدد کلم بروکلی سایز کوچک، شُسته و به قطعات (گُل های) کوچک خُرد شده

» گوشت چرب گوسفندی به میزان لازم ( بر طبق نیاز بدن هر فرد متغیر است)

»  چند فنجان آب استخوان قلم (در حدی که مواد اولیه را بخوبی بپوشاند)

» یک تکه ی کوچک زنجبیل تازه

 » قاشق چایخوری نمک

» کمی سبزی خوردن (به میزان دلخواه و سازگار با بدن) 

» لیمو یا نارنج (اختیاری)

مراحل کار:

1. در یک قابلمه، آب استخوان آماده و زنجبیل را روی حرارت متوسط گرم کنید.

2. تکه های کلم بروکلی را به آب استخوان اضافه کنید و شعله ی گاز را بیشتر کنید تا به نقطه ی جوش برسد.

3. سپس زیر شعله را کم کنید و اجازه دهید تا کلم ها به مدت حداقل نیم ساعت بپزد. (تا زمانی که فیبر آن بخوبی نرم شود).

4. در ربع ساعت آخر، تکه های کدو حلوایی، گوشت ریش ریش شده، و نمک  را به سوپ اضافه کنید و آن را به هم بزنید تا بخوبی مخلوط شوند.

5. بعد از حاضر شدن غذا، میتوانید آن را با لیمو (یا نارنج) و کمی سبزی خوردن مورد علاقه ی خود سرو کنید.

- همچنین، اگر دوس دارید میتوانید ترکیبات سوپ را بعد از آماده شدن میکس کنید.

آدرس کامل مطلب: 

http://paleo-khodimeni.blog.ir/post/broccoli-and-butternut-squash-soup

برای درست کردن آب استخوان، میشه از استخوان های حیوانات و پرندگان مختلف (از جمله بره(گوسفند)، مرغ، خروس، بوقلمون، شتر، گاو، ماهی، بلدرچین، .) استفاده کرد. اگر بتونید به قصاب بگید استخوان های بزرگ (مثل استخوان های گاو و شتر) رو چند قسمت کنه بهتره.

مواد مورد نیاز: 

» استخوان به میزان لازم ( بدست آمده از دو الی سه عدد مرغ)

» یک قاشق غذاخوری سرکه ی سیب طبیعی (اختیاری)

» دو عدد پیاز متوسط، پوست گرفته شده و به دو تکه خُرد شده

» شش تا هشت عدد ساقه ی کرفس، شسته شده و به سه تکه ی بزرگ خُرد شده 

» چهار تا پنج عدد هویج، شسته شده و به دو تکه خُرد شده

» شش تا هشت عدد حبه ی سیر

» یک قاشق چایخوری نمک

» آب به میزان لازم ( حدوداً 4 لیتر)، در حدی که مواد اولیه را کاملاً بپوشاند.

» سه عدد برگ بو (اختیاری)

این دستور آب استخوان، طبق نظر دکتر سارا بلنتین است اما شما میتونید از سبزیجات یا ادویه ها و چاشنی های مجاز دیگه هم که با بدنتون سازگاره و خواص درمانی داره استفاده کنید، مثل زردچوبه، زنجبیل، چوب دارچین، جعفری،غیره.

 دستور تهیه ی آب استخوان:

۱ استخوان ها را درون یک قابلمه ی بزرگ قرار دهید. چند لیتر آب (در حدی که استخوانها را بپوشاند) و سرکه ی سیب را به قابلمه اضافه کنید.

پ.ن. من در این مرحله سرکه نمیریزم.

۲ قابلمه را بر روی شعله ی گاز قرار دهید، درپوش آن را بگذارید، و اجازه دهید تا به نقطه ی جوش برسد.

۳ بعد از آنکه به جوش آمد، شعله ی گاز را کم کنید و بگذارید به مدت ۲۴ الی ۴۸ ساعت روی حرارت کم بماند. هر چه مدت زمان بیشتری استخوانها بجوشد، راحت تر شکسته میشوند و میزان بیشتری کلسیم، فسفر، منیزیوم، گلایسین، و پرولین از آن بدست می آید.

پ.ن. من معمولا  برای ۲۴ ساعت میگذارم بمونه. درپوش قابلمه ی من طوری هست که اجازه میده بخار از قابلمه خارج بشه و اگر استخوان ها بزرگ باشه گاهی لازم میشه چند بار  تو شبانه روز بهش آب جوش اضافه کنم.
 ۴ در چهار الی هشت ساعت آخر، سبزیجات، سیر، نمک، و برگ بو را به قابلمه اضافه کنید.

پ.ن. من برگ بو نمیریزم و در صورت غیر ارگانیک بودن کرفسِ مصرفیم، فیبر خارجی ساقه های اون رو میگیرم.

- مجدداً شعله ی گاز را زیاد کنید تا آب به جوش بیاید.بعد از رسیدن به نقطه ی جوش، شعله ی گاز را کم کنید و اجازه دهید سبزیجات در آب استخوان بخوبی پخته و آماده شود.

۵ در دو الی چند ساعت آخرکار، در پوش قابلمه را بردارید و هر از گاهی آن را به هم بزنید.

 ۶  آب استخوان را از صافی مناسبی عبور دهید و درون قابلمه یا ظرف دیگری بریزید. 

 ۷ میتوانید سبزیجات اضافی را در کنار غذاهای دیگر بخورید یا دور بریزید.

- تقریباً 8 الی 10 فنجان آب استخوان بدست می آید. از نظر سارا بلنتاین، بهترین زمان مصرف آب استخوان، اول صبح بصورت ناشتا است. آب استخوان را میتوان بصورت تنها یا همراه غذاهای دیگر صرف کرد. بعد از 48 ساعت پُخت، استخوانها آنقدر نرم خواهند شد که میتوان پس از عبور دادن از صافی، بقیه ی قسمتهای مغذیِ چسبیده به آنها را نیز خورد.

نکته

در رژیم پالئو/پِیلیو، برای تهیه ی آب استخوان بهتر است از استخوان های حاصل از دام و طیور "چرا رفته" و "سبزی خوار" استفاده شود.

آدرس مرجع: 

https://www.thepaleomom.com/recipe-chicken-bone-broth-revisited/

آدرس کامل مطلب: 

http://paleo-khodimeni.blog.ir/post/recipe-chicken-bone-broth

 دستور غذا: بلاگر سایت paleo-khodimeni.blog.ir

مدت زمان آماده سازی: 15 دقیقه

مدت زمان پُخت: 45 دقیقه

کل زمان آشپزی: 1 ساعت

توضیحات:

مجاز در رژیم خودایمنی (AIP)، رژیم پالئو/پِیلیو (Paleo)، رژیم whole30

 مواد لازم: 

»  دو فنجان کدو حلوایی، شُسته، پوست گرفته و خُرد شده

» 1 عدد کلم بروکلی سایز کوچک، شُسته و به قطعات (گُل های) کوچک خُرد شده

» گوشت چرب گوسفندی به میزان لازم ( بر طبق نیاز بدن هر فرد متغیر است)

»  چند فنجان آب استخوان قلم (در حدی که مواد اولیه را بخوبی بپوشاند)

» یک تکه ی کوچک زنجبیل تازه

 » قاشق چایخوری نمک

» کمی سبزی خوردن (به میزان دلخواه و سازگار با بدن) 

» لیمو یا نارنج (اختیاری)

مراحل کار:

1. در یک قابلمه، آب استخوان آماده و زنجبیل را روی حرارت متوسط گرم کنید.

2. تکه های کلم بروکلی را به آب استخوان اضافه کنید و شعله ی گاز را بیشتر کنید تا به نقطه ی جوش برسد.

3. سپس زیر شعله را کم کنید و اجازه دهید تا کلم ها به مدت حداقل نیم ساعت بپزد. (تا زمانی که فیبر آن بخوبی نرم شود).

4. در ربع ساعت آخر، تکه های کدو حلوایی، گوشت ریش ریش شده، و نمک  را به سوپ اضافه کنید و آن را به هم بزنید تا بخوبی مخلوط شوند.

5. بعد از حاضر شدن غذا، میتوانید آن را با لیمو (یا نارنج) و کمی سبزی خوردن مورد علاقه ی خود سرو کنید.

- همچنین، اگر دوس دارید میتوانید ترکیبات سوپ را بعد از آماده شدن میکس کنید.

آدرس کامل مطلب: 

http://paleo-khodimeni.blog.ir/post/broccoli-and-butternut-squash-soup

مدت زمان آماده سازی: 15 دقیقه

مدت زمان پُخت: 45 دقیقه

کل زمان آشپزی: 1 ساعت

 مواد لازم: 

»  دو فنجان کدو حلوایی، شُسته، پوست گرفته و خُرد شده

» 1 عدد کلم بروکلی سایز کوچک، شُسته و به قطعات (گُل های) کوچک خُرد شده

» گوشت چرب گوسفندی به میزان لازم ( بر طبق نیاز بدن هر فرد متغیر است)

»  چند فنجان آب استخوان قلم (در حدی که مواد اولیه را بخوبی بپوشاند)

» یک تکه ی کوچک زنجبیل تازه

 » قاشق چایخوری نمک

» کمی سبزی خوردن (به میزان دلخواه و سازگار با بدن) 

» لیمو یا نارنج (اختیاری)

مراحل کار:

1. در یک قابلمه، آب استخوان آماده و زنجبیل را روی حرارت متوسط گرم کنید.

2. تکه های کلم بروکلی را به آب استخوان اضافه کنید و شعله ی گاز را بیشتر کنید تا به نقطه ی جوش برسد.

3. سپس زیر شعله را کم کنید و اجازه دهید تا کلم ها به مدت حداقل نیم ساعت بپزد. (تا زمانی که فیبر آن بخوبی نرم شود).

4. در ربع ساعت آخر، تکه های کدو حلوایی، گوشت ریش ریش شده، و نمک  را به سوپ اضافه کنید و آن را به هم بزنید تا بخوبی مخلوط شوند.

5. بعد از حاضر شدن غذا، میتوانید آن را با لیمو (یا نارنج) و کمی سبزی خوردن مورد علاقه ی خود سرو کنید.

- همچنین، اگر دوس دارید میتوانید ترکیبات سوپ را بعد از آماده شدن میکس کنید.

آدرس کامل مطلب: 

http://paleo-khodimeni.blog.ir/post/broccoli-and-butternut-squash-soup

دستور غذا: نویسنده ی سایت "unboundwellness" 

مدت زمان آماده سازی: 15 دقیقه،

مدت زمان پخت: 40 دقیقه،

کل زمان آشپزی: 55 دقیقه 

مواد لازم برای تهیه و ساخت این غذا:

» 2 قاشق غذا خوری روغن آووکادو (یا سایر روغنهای مجاز)

» 1 عدد پیاز نگینی شده

»  3 حبه سیر خُرد شده بصورت ریز

»  به انداره ی یک انگشت شست زنجبیل رنده شده

»  3 عدد ساقه ی کرفس، خُرد شده

»  2 فنجان هویج، خُرد شده

»  1 عدد کلم پیچ سبز سایز متوسط، خُرد شده و مغز سخت وسط آن جدا شده

»  5 فنجان آب استخوان مرغ

»  2 قاشق چایخوری سرکه ی سیب

»  1 قاشق چایخوری پودر زردچوبه

»   قاشق چایخوری نمک

»  حدود 400 گرم گوشت مرغ پُخته و ریش ریش شده (تکه تکه شده)

»  1 قاشق غذاخوری جعفری خُرد شده

روش و مراحل آشپزی:

1. در یک قابلمه ی بزرگ، روغن آووکادو را روی حرارت متوسط گرم کنید.

2. پیاز، سیر، و زنجبیل را به مدت 3 الی 4 دقیقه تفت دهید (یا تا زمانی که پیاز شفاف و خوشبو شود.)

3. کرفس و هویج را به قابلمه اضافه کنید و برای 3 الی 4 دقیقه ی دیگر تفت دهید تا کمی نرم شود.

4.کلم پیچ را به آن بیفزایید و به مدت 2 الی 3 دقیقه بپزید تا کمی آب بیندازد.

5. آب استخوان، سرکه ی سیب، زردچوبه، نمک، و مرغ های آماده شده را درون قابلمه بریزید و بخوبی هم بزنید تا مخلوط شوند.

6. زیر شعله را کم کنید و بگذارید به مدت 30 دقیقه بصورت ملایم بپزد (تا زمانی که سبزیجات نرم شود، سوپ جا بیفتد و خوش طعم تر شود.)

7. برای چاشنی بیشتر می توانید به آن ادویه اضافه کنید. سوپ را با کمی جعفری خُرد شده و تازه سرو کنید.

تغذیه

هر وعده معادل (کالری: 317)، (چربی: تقریباً 10 گرم)، (کربوهیدرات: تقریباً 28 گرم)، (فیبر: 9.4 گرم)، (پروتئین: تقریباً 30 گرم)

برای درست کردن آب استخوان، میشه از استخوان های حیوانات و پرندگان مختلف (از جمله بره(گوسفند)، مرغ، خروس، بوقلمون، شتر، گاو، ماهی، بلدرچین، .) استفاده کرد. اگر بتونید به قصاب بگید استخوان های بزرگ (مثل استخوان های گاو و شتر) رو چند قسمت کنه بهتره.

مواد مورد نیاز: 

» استخوان به میزان لازم ( بدست آمده از دو الی سه عدد مرغ)

» یک قاشق غذاخوری سرکه ی سیب طبیعی (اختیاری)

» دو عدد پیاز متوسط، پوست گرفته شده و به دو تکه خُرد شده

» شش تا هشت عدد ساقه ی کرفس، شسته شده و به سه تکه ی بزرگ خُرد شده 

» چهار تا پنج عدد هویج، شسته شده و به دو تکه خُرد شده

» شش تا هشت عدد حبه ی سیر

» یک قاشق چایخوری نمک

» آب به میزان لازم ( حدوداً 4 لیتر)، در حدی که مواد اولیه را کاملاً بپوشاند.

» سه عدد برگ بو (اختیاری)

 میتونید از سبزیجات یا ادویه ها و چاشنی های مجاز دیگه هم که با بدنتون سازگاره و خواص درمانی داره استفاده کنید، مثل زردچوبه، زنجبیل، چوب دارچین، جعفری،غیره.

 دستور تهیه ی آب استخوان:

۱ استخوان ها را درون یک قابلمه ی بزرگ قرار دهید. چند لیتر آب (در حدی که استخوانها را بپوشاند) و سرکه ی سیب را به قابلمه اضافه کنید.

پ.ن. من در این مرحله سرکه نمیریزم.

۲ قابلمه را بر روی شعله ی گاز قرار دهید، درپوش آن را بگذارید، و اجازه دهید تا به نقطه ی جوش برسد.

۳ بعد از آنکه به جوش آمد، شعله ی گاز را کم کنید و بگذارید به مدت ۲۴ الی ۴۸ ساعت روی حرارت کم بماند. هر چه مدت زمان بیشتری استخوانها بجوشد، راحت تر شکسته میشوند و میزان بیشتری کلسیم، فسفر، منیزیوم، گلایسین، و پرولین از آن بدست می آید.

پ.ن. من معمولا  برای ۲۴ ساعت میگذارم بمونه. درپوش قابلمه ی من طوری هست که اجازه میده بخار از قابلمه خارج بشه و اگر استخوان ها بزرگ باشه گاهی لازم میشه چند بار  تو شبانه روز بهش آب جوش اضافه کنم.
 ۴ در چهار الی هشت ساعت آخر، سبزیجات، سیر، نمک، و برگ بو را به قابلمه اضافه کنید.

پ.ن. من برگ بو نمیریزم و در صورت غیر ارگانیک بودن کرفسِ مصرفیم، فیبر خارجی ساقه های اون رو میگیرم.

- مجدداً شعله ی گاز را زیاد کنید تا آب به جوش بیاید.بعد از رسیدن به نقطه ی جوش، شعله ی گاز را کم کنید و اجازه دهید سبزیجات در آب استخوان بخوبی پخته و آماده شود.

۵ در دو الی چند ساعت آخرکار، در پوش قابلمه را بردارید و هر از گاهی آن را به هم بزنید.

 ۶  آب استخوان را از صافی مناسبی عبور دهید و درون قابلمه یا ظرف دیگری بریزید. 

 ۷ میتوانید سبزیجات اضافی را در کنار غذاهای دیگر بخورید یا دور بریزید.

- تقریباً 8 الی 10 فنجان آب استخوان بدست می آید. از نظر سارا بلنتاین، بهترین زمان مصرف آب استخوان، اول صبح بصورت ناشتا است. آب استخوان را میتوان بصورت تنها یا همراه غذاهای دیگر صرف کرد. بعد از 48 ساعت پُخت، استخوانها آنقدر نرم خواهند شد که میتوان پس از عبور دادن از صافی، بقیه ی قسمتهای مغذیِ چسبیده به آنها را نیز خورد.